Knee Exercises for Android APK

คำอธิบาย

ลองดูท่าออกกำลังกายดีๆ เหล่านี้เพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณ เพื่อให้คุณสามารถสนุกกับกิจกรรมในแต่ละวันได้โดยไม่เจ็บ กระตุก และหยุด

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาหัวเข่าให้แข็งแรงขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บในอนาคตคือการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไหลลื่น และแข็งรอบเข่า รวมถึงในขาและแกนกลางของคุณ

ด้วยการรวมการเหยียดเข่าที่แม่นยำและการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายสำหรับอาการปวดเข่าเข้ากับกิจวัตรของคุณ คุณสามารถปรับปรุงและเพิ่มความแข็งแรงของเข่าที่ปวดเมื่อยซึ่งรบกวนจิตใจคุณมานานหลายปีได้

นั่งบนโต๊ะหรือโต๊ะทำงานโดยให้ขาของคุณห้อยอย่างอิสระแล้ววางแผ่นบาง ๆ ไว้ใต้เข่าเพื่อให้เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย ยืดเข่าอย่างช้าๆ โดยงอเท้า จนกระทั่งขายืดออก กดค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดต่ำลงภายใต้การควบคุม ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำซ้ำกับขาอีกข้าง คุณสามารถทำ 2-3 ชุดได้ตามต้องการ

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าแบบเบาเพื่อเพิ่มความต้านทานได้ หัวเข่าของคุณจะรักคุณสำหรับสิ่งนี้! กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณจะได้รับการยืดตัวที่ดีเยี่ยมในขณะที่คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คน

ยืนบนกระดานขนาด 2 นิ้วหรือก้าวเล็กๆ รักษาต้นขาของคุณให้เป็นเส้นตรงกับร่างกายส่วนบน งอเข่าทำมุม 90 องศาแล้วค่อยๆ ลดระดับลง ให้เท้าของคุณงอตลอดการเคลื่อนไหว คุณสามารถกดต้นขาไว้กับโต๊ะเพื่อให้แน่ใจว่าจะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวของคุณ

ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำซ้ำกับขาอีกข้าง คุณสามารถทำ 2-3 ชุดได้ตามต้องการ

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าแบบเบาเพื่อเพิ่มความต้านทานได้ ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณจะแข็งแรงขึ้นในขณะที่คุณเหยียดกล้ามเนื้อสี่ขา

ยืนโดยให้ศีรษะ หลัง และสะโพกชิดกับผนัง เท้าของคุณห่างกันประมาณสะโพก งอเข่าของคุณช้าๆ แล้วเหินลงไปที่ผนังจนกระทั่งถึงท่านั่ง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีแล้วค่อย ๆ ขึ้นมา ทำซ้ำ 5-10 ครั้งตามต้องการ

คุณควรให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานและอย่าให้กระดูกเชิงกรานเลื่อนลงต่ำกว่าเข่า หลีกเลี่ยงการยกเข่าไปข้างหน้าเหนือนิ้วเท้า

การออกกำลังกายแบบ quadriceps นี้จะช่วยเสริมสร้างข้อเข่าของคุณและสร้างความแข็งแกร่งตลอดขา

โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าของคุณ คุณจะสามารถบรรเทาความเครียดปกติที่วางอยู่บนข้อเข่าได้ ด้วยความเครียดที่หัวเข่าน้อยลง คุณจะสามารถเพิ่มโอกาสในการบรรเทาอาการปวดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม

เช่นเดียวกับทุกสิ่ง การกระทำคือกุญแจสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องหาเวลาในตารางงานที่ยุ่งของเราเพื่ออุทิศให้กับการปรับปรุงข้อต่อและร่างกายของเรา การลงทุนเพียงสิบห้านาทีต่อวันสามารถให้ผลตอบแทนที่ดีต่อคุณภาพชีวิตของคุณในอนาคต

หมายเหตุสุดท้าย: คำว่า no pain, no gain นั้นล้าสมัยและล้าสมัย คุณไม่ควรประสบกับความเจ็บปวดที่คมชัดหรือการยิงเมื่อทำแบบฝึกหัดข้างต้น หากเป็นเช่นนั้น ให้ปรับเปลี่ยนตำแหน่งของคุณหรือปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเป็นของคู่กัน: กล้ามเนื้อของเหลวคือกล้ามเนื้อที่มีความสุข การออกกำลังกายเข่าและการยืดเหยียดที่ส่งเสริมทั้งพลังและความยืดหยุ่นเป็นประโยชน์สูงสุด การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่าจะพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่า แต่ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงได้เช่นกันหากไม่ยืดอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อที่ตึงจะทำให้ข้อเข่าหดตัวและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเสริมเข่าจะช่วยบรรเทาอาการเจ็บของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อยาวและยืดหยุ่นได้